Практика из книги «Свет маяка»

ГЛИНА · ОПОРА · 25–35 МИНУТ

Тяжесть, которую можно разделить

Эта практика может подойти вам, если: кажется, что вы несёте слишком много, устали быть опорой для всех и не знаете, на что опереться самой.

Фотография из книги «Свет маяка»

Материалы: 500–700 г мягкой серо-коричневой глины, доска для лепки, миска воды, ткань.

1. Возьмите глину обеими руками. Почувствуйте её температуру, плотность и вес. Попробуйте изменить положение ладоней.
2. Поставьте глину на доску. Уберите руки и посмотрите, как поверхность удерживает материал. Заметьте разницу между двумя состояниями.
3. Снова возьмите глину и придайте ей форму, которая сегодня ассоциируется у вас с тяжестью. Не нужно изображать конкретную проблему.
4. Из отдельного кусочка глины создайте основание. Поставьте на него форму и меняйте основание, пока не найдёте подходящий вариант.
5. Посмотрите на работу. Где она нуждается в поддержке? Что происходит, когда вам не нужно удерживать её руками?

Завершение: Положите руки на стол. Вы можете сохранить форму или вернуть глину в общий кусок.

Иногда мы привыкаем удерживать слишком многое. Здесь вес становится осязаемым, и можно исследовать, что меняется, когда появляется опора.

ДВИЖЕНИЕ · ГРАНИЦЫ · 25–30 МИНУТ

Моё пространство

Эта практика может подойти вам, если: Когда трудно говорить «нет», хочется быть удобной для других или сложно понять, где заканчиваются чужие ожидания и начинаются ваши желания.

Фотография из книги «Свет маяка»

Материалы: большой лист А2, мягкий уголь или широкая пастель, свободное место для движения.

1. Стоя или сидя разведите руки в стороны на комфортное расстояние, затем приблизьте к телу. Повторите несколько раз.
2. Исследуйте два жеста: мягкое движение к себе и движение от себя. Меняйте амплитуду и скорость.
3. Перенесите оба движения на бумагу углём или пастелью. Пусть линия следует за рукой.
4. Обозначьте на рисунке своё пространство: открытой, замкнутой или прерывистой границей. Попробуйте изменить её.
5. Посмотрите, какое расстояние получилось. Что хотелось бы приблизить, а что отдалить?

Завершение: Положите руки на колени, почувствуйте опору и посмотрите вокруг.

Комфортное расстояние меняется. Иногда нам нужна близость, а иногда — возможность побыть отдельно.

НАБЛЮДЕНИЕ · ФОТОГРАФИЯ · НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ

Коллекция маленьких открытий

Эта практика может подойти вам, если: Когда дни сливаются, радость почти не замечается и хочется осторожно вернуть внимание к тому, что вам интересно.

Фотография из книги «Свет маяка»

Материалы: телефон с камерой или блокнот, карандаш, небольшой конверт.

1. Выберите один день и обратите внимание на то, что привлекает взгляд.
2. Сфотографируйте или зарисуйте одну деталь: тень, лист, цвет, предмет.
3. В течение нескольких дней соберите ещё несколько наблюдений без обязательного плана.
4. Разложите фотографии или рисунки рядом. Заметьте повторяющиеся мотивы.
5. Выберите одно открытие, к которому хочется вернуться.

Завершение: Сохраните коллекцию или оставьте её временной.

Иногда интерес к жизни возвращается не большими событиями, а маленькими замеченными деталями.

ДВИЖЕНИЕ · РИСУНОК · 25–35 МИНУТ

Там, где живёт чувство

Эта практика может подойти вам, если: Когда сложно подобрать слова для своего состояния, но можно заметить телесное ощущение и дать ему форму через движение.

Фотография из книги «Свет маяка»

Материалы: Бумага А2, пастель или уголь.

1. Устройтесь удобно и найдите нейтральное или умеренно выраженное телесное ощущение.
2. Представьте, какое небольшое движение могло бы ему соответствовать. Выполните его рукой.
3. Перенесите движение на бумагу линией, изменяя скорость и нажим.
4. При желании добавьте второй цвет, оставьте свободное место или измените размер движения.
5. Посмотрите на рисунок. Что было неожиданным? Изменилось ли внимание к ощущению?

Завершение: Вернитесь вниманием к опоре под телом и к комнате.

О чём эта практика: Не всякое переживание сразу имеет название. Иногда проще начать с ощущения и маленького движения, не требуя от себя объяснений.
Что даёт: Создаёт возможность замечать связь между ощущением, движением и художественным следом.

БУМАГА · ОБЪЁМ · 30–40 МИНУТ

Форма, которая меняется

Эта практика может подойти вам, если: Когда прежний порядок жизни меняется, а каким будет следующий этап, пока непонятно.

Материалы к практике из книги «Свет маяка»

Материалы: Несколько листов плотной бумаги, бумажный скотч, клей, пастель.

1. Согните, сверните или сомните лист, чтобы появилась первая объёмная форма.
2. Рассмотрите её со всех сторон. Где она устойчива? Что хотелось бы изменить?
3. Расправьте одну складку, измените другую. При желании разделите бумагу на части.
4. Соедините элементы скотчем или клеем, создайте новую опору или оставьте части рядом.
5. Подчеркните линию изменения пастелью. Посмотрите, как новая форма отличается от первой.

Завершение: Выберите, сохранить ли конструкцию, разобрать или оставить незавершённой.

О чём эта практика: Когда привычное меняется, новая форма не всегда известна заранее. Бумага позволяет исследовать преобразование без требования получить идеальный результат.
Что даёт: Предлагает управляемый опыт изменений, проб и поиска новых соединений.

ТЕКСТИЛЬ · СОЕДИНЕНИЕ · 35–45 МИНУТ

Нити, которые остаются

Эта практика может подойти вам, если: Когда многое меняется, но хочется почувствовать связь с тем, что остаётся важным.

Фотография из книги «Свет маяка»

Материалы: Лоскуты льна и хлопка, нити или пряжа, тканевая основа, клей или тупая игла.

1. Потрогайте разные ткани и выберите несколько приятных фрагментов.
2. Разложите их на основе, меняя расстояние и оставляя свободное пространство.
3. Выберите два фрагмента и соедините их нитью; можно оставить между ними расстояние.
4. Создайте ещё несколько соединений, не обязательно объединяя всё в одну композицию.
5. Оставьте место для нового фрагмента или незакреплённой нити. Рассмотрите работу.

Завершение: Сохраните композицию или верните значимые лоскутки на место.

О чём эта практика: Не всё исчезает вместе с переменами. Некоторые связи остаются, даже если их форма становится другой.
Что даёт: Помогает исследовать непрерывность опыта, связи и право сохранять важное.

КОЛЛАЖ · ЖЕЛАНИЯ · 30–40 МИНУТ

Желание, которому можно быть

Эта практика может подойти вам, если: Когда давно не спрашивали себя о желаниях или кажется, что каждое желание немедленно нужно превратить в задачу.

Фотография из книги «Свет маяка»

Материалы: Журналы, бумага, клей, безопасные ножницы, цветные карандаши.

1. Просмотрите изображения и слова, выбирая те, которые притягивают внимание.
2. Разложите выбранное на листе, пока ничего не приклеивая.
3. Найдите место для одного образа, связанного с желанием или любопытством.
4. Добавьте вокруг него другие изображения или оставьте много пустого пространства.
5. Приклейте элементы, если хочется. Подумайте, требует ли это желание действия прямо сейчас.

Завершение: Разрешите коллажу остаться мечтой без обязательств.

О чём эта практика: Не всякое желание должно немедленно превращаться в цель. Иногда важно просто позволить себе его заметить.
Что даёт: Даёт пространство для исследования желаний без давления и требований к достижениям.

ПРАКТИКА 05 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Диалог без слов

Внутри нас могут одновременно существовать разные желания. В этой практике две руки получают возможность говорить линиями, не обязуясь приходить к согласию.

Материалы: Большая бумага, две пастели контрастных цветов

1. 01 Возьмите разные цвета в две руки. Подвигайте сначала одной, затем другой, пока не рисуя.
2. Оставьте несколько линий одной рукой на одной стороне листа, затем другой — на другой.
3. Начните поочерёдный диалог: одна линия, затем ответная линия второго цвета.
4. Если удобно, рисуйте двумя руками одновременно. Линии могут пересекаться или оставаться отдельно.
5. Поменяйте цвета между руками. Посмотрите, как изменилась композиция и что вам было комфортно.

Завершение: Положите ладони на стол, рассмотрите рисунок без оценки.

Что даёт практика: Позволяет исследовать сосуществование различных чувств и импульсов.

ПРАКТИКА 08 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Место разрыва

Иногда между «до» и «после» возникает разрыв. Здесь можно исследовать его образ через бумагу, сохраняя полное право ничего не разрывать.

Материалы: Плотная бумага, уголь или пастель, клей, второй лист для основы

1. 01 Создайте простой рисунок линиями и пятнами на одном листе.
2. Посмотрите на него. Выберите участок, который хочется изменить.
3. По желанию разделите лист руками на несколько частей. Если не хочется — используйте второй лист или просто нарисуйте линию.
4. Разложите фрагменты на новой основе: вплотную, на расстоянии, с промежутками.
5. Приклейте элементы или оставьте композицию временной. Добавьте новые линии, если хочется.

Завершение: Посмотрите на пустоты и соединения; не требуется объяснять их значение.

Что даёт практика: Даёт возможность безопасно экспериментировать с разрывом, расстоянием и новой композицией.

ПРАКТИКА 09 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Пространство для новой жизни

Когда прежние ориентиры меняются, не обязательно сразу знать, куда двигаться. Можно начать с маленькой пространственной композиции.

Материалы: Камешки, веточки, кусочки дерева, ткань, поднос или картон

1. 01 Выберите предмет, который будет обозначать ваше место в композиции, или просто понравившуюся точку.
2. Разместите вокруг него другие элементы, наблюдая за расстояниями.
3. Добавьте один предмет, который мог бы служить опорой.
4. Оставьте свободную область для того, что пока неизвестно.
5. При желании выложите дорожку между двумя точками. Посмотрите на всю композицию.

Завершение: Можно сфотографировать работу и затем разобрать её.

Что даёт практика: Помогает исследовать ориентацию, поддержку и пространство возможностей.

ПРАКТИКА 10 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Ткань, которая держит

Опора иногда ощущается через совсем простые вещи: фактуру, мягкость, вес и устойчивое положение предмета.

Материалы: Мягкая натуральная ткань, небольшой гладкий предмет, стол

1. 01 Выберите ткань, к которой приятно прикасаться. Исследуйте её фактуру.
2. Сложите её в несколько слоёв, затем расправьте. Заметьте разницу.
3. Поместите в центр небольшой предмет и осторожно поддержите его тканью.
4. Меняйте натяжение ткани, наблюдая, что помогает предмету оставаться устойчивым.
5. Найдите положение рук и ткани, которое кажется комфортным.

Завершение: Положите предмет на стол, расправьте ткань и почувствуйте опору под ладонями.

Что даёт практика: Позволяет исследовать телесное ощущение поддержки и регулирование усилия.

ПРАКТИКА 11 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Предмет, который напоминает

Иногда небольшой предмет помогает вспомнить о конкретном действии заботы о себе. Важно, чтобы знак был понятен прежде всего вам.

Материалы: Небольшой кусок мягкой глины, доска, вода, деревянная палочка

1. 01 Возьмите небольшой кусочек глины и согрейте его в ладонях.
2. Создайте форму, которую удобно держать в руке.
3. Подумайте об одном доступном действии поддержки: паузе, разговоре, отдыхе, прогулке.
4. Оставьте на глине знак, связанный с этим действием, или просто приятную фактуру.
5. Подержите предмет и проверьте, удобно ли он лежит в ладони.

Завершение: Положите его в выбранное место или верните глину в общий кусок.

Что даёт практика: Связывает тактильный опыт с конкретным, посильным способом заботы о себе.

ПРАКТИКА 12 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Пространство, в котором мне можно

У каждого есть потребность в месте, где можно выбирать степень открытости и уединения. Создадим небольшой изменяемый макет.

Материалы: Картон, плотная бумага, клей, бумажный скотч

1. 01 Выберите основу и обозначьте участок, который будет вашим пространством.
2. Из полосок картона сделайте несколько стенок или перегородок.
3. Поставьте их так, чтобы появились открытые и более закрытые зоны.
4. Попробуйте передвинуть стенки, добавить вход или убрать преграду.
5. Посмотрите, где вам хочется оставить проход, окно или пустоту.

Завершение: Не закрепляйте конструкцию окончательно, если хочется сохранить возможность изменений.

Что даёт практика: Помогает исследовать границы и право изменять устройство собственного пространства.

ПРАКТИКА 13 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Цвет, который хочется выбрать

После трудных периодов желание выбирать может возвращаться постепенно. Эта практика начинается с простого вопроса: какой цвет мне хочется взять сейчас?

Материалы: Гуашь или акварель, кисти, вода, плотная бумага

1. 01 Разложите несколько цветов и выберите один без объяснений.
2. Сделайте кистью несколько свободных движений.
3. Попробуйте изменить количество воды и насыщенность краски.
4. Если захочется, добавьте второй цвет и наблюдайте, как они встречаются.
5. Остановитесь и посмотрите, что в процессе было приятным или неожиданным.

Завершение: Дайте рисунку высохнуть, не оценивая его красоту.

Что даёт практика: Поддерживает любопытство и опыт выбора без обязательного результата.

ПРАКТИКА 03 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

След моего присутствия

След на бумаге появляется от нашего движения. Здесь не нужен сюжет или автопортрет: достаточно прикосновения и возможности изменить созданное.

Материалы: Плотная бумага, уголь или пастель, сухая губка, ткань для рук

1. 01 Проведите ладонью по чистому листу, познакомьтесь с фактурой бумаги.
2. Оставьте первую линию углём. Меняйте нажим, длину и направление.
3. Осторожно растушуйте один след пальцем или сухой губкой. Сравните фактуры.
4. Добавьте линии и пятна, оставляя столько свободного пространства, сколько хочется.
5. Посмотрите, какие движения были приятны и что вам захотелось сохранить без изменений.

Завершение: Положите руки рядом с листом, ощутите стол и окружающее пространство.

Что даёт практика: Позволяет исследовать собственное действие, выбор и видимый результат.

ПРАКТИКА 16 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Линия, которая продолжается

Жизнь не всегда складывается в прямую линию. В ней бывают остановки, повороты и участки, которые трудно описать.

Материалы: Длинная полоса бумаги, пастель или карандаши

1. 01 Положите перед собой длинную полосу бумаги.
2. Начните вести линию с одного края так, как хочется.
3. Меняйте направление, нажим и ритм; можно останавливаться и продолжать.
4. Добавьте рядом вторую линию или цвет, если появится такое желание.
5. Оставьте окончание открытым, не стараясь представить всё будущее.

Завершение: Посмотрите на рисунок целиком; он не обязан быть картой вашей биографии.

Что даёт практика: Помогает исследовать непрерывность движения и возможность продолжения.

ПРАКТИКА 17 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

То, что я несу с собой

С собой можно брать не только вещи, но и слова, ценности, навыки, воспоминания. Создадим маленькую книжку того, что хочется сохранить.

Материалы: Несколько листов бумаги, нить или степлер, карандаши, маленькие изображения

1. 01 Сложите несколько листов пополам и соедините в маленькую книжку.
2. На первой странице нарисуйте знак чего-то важного для вас.
3. На следующих страницах добавьте слова, цвета или маленькие изображения.
4. Оставьте несколько страниц пустыми для будущих находок.
5. Полистайте книжку и выберите страницу, к которой хочется возвращаться.

Завершение: Уберите книжку в безопасное место или оставьте рядом.

Что даёт практика: Поддерживает осмысление личных опор и сохранение значимого опыта.

ПРАКТИКА 18 · ИЗ КНИГИ «СВЕТ МАЯКА»

Переход

Переход не обязательно выглядит как резкая граница. Иногда между двумя состояниями возникает путь, который мы создаём постепенно.

Материалы: Большая бумага, гуашь или пастель двух-трёх цветов, кисти

1. 01 Разделите лист мысленно на две области, не проводя жёсткой границы.
2. Выберите цвет для первой области и нанесите его свободными движениями.
3. Другим цветом создайте вторую область.
4. Найдите жест или линию, которая может связать два цветовых пространства.
5. Посмотрите, где цвета встречаются, смешиваются или остаются отдельно.

Завершение: Оставьте работу в том состоянии, которое сейчас кажется достаточным.

Что даёт практика: Предлагает образное исследование перехода, связи и открытого будущего.